福岡市西区今宿にあるパーソナルジムRebodyが解説します！「産後のトレーニング開始時期って、いつから？」
- 平良賢志 Branch
- 2025年10月27日
- 読了時間: 8分
こんにちは！Rebody（リボディ）です。
最近、「産後のトレーニングはいつから始めていいの？」というご質問をいただくことが増えました。出産を終えて、「そろそろ体を動かしたい」「元の体型に戻したい」と思っても、どのタイミングで始めるのが良いのか、迷いますよね。
今日はそんな疑問にお答えしながら、安心して“動き出せるカラダ”をつくるためのポイントをお伝えします。
産後の体に起こる変化
出産は、体にとって大きなダメージと変化をもたらします。特に出産直後は、子宮や内臓、ホルモンのバランスが急激に変化し、体全体が「回復モード」に入っています。
出産によって子宮は約1kgほどに膨らみますが、産後6〜8週間をかけてゆっくりと元の大きさ（約50g）に戻っていきます。この期間を「産褥期（さんじょくき）」と呼び、心身ともに回復を優先する時期です。
同時に、ホルモンの影響で骨盤を支える靭帯がゆるみ、関節も不安定な状態になっています。この状態で無理に体を動かすと、腰や股関節を痛める原因になってしまうこともあります。
トレーニング開始の目安は「産後6〜8週間後」
一般的に、産後のトレーニングを本格的に始められるのは産後6〜8週間以降が目安とされています。
この時期には、子宮の回復やホルモンバランスの安定が進み、体に無理なく運動を取り入れられるようになります。ただし、回復のスピードには個人差があるため、医師の診断やご自身の体調をしっかり確認することが大切です。
無理をして早く始めてしまうと、腹圧がかかりすぎて子宮の回復を遅らせたり、骨盤が不安定なままトレーニングして腰を痛めたりすることも。「焦らず、回復を待つこと」が、結果的に一番の近道です。
産後すぐにできる“軽いケア”
とはいえ、「何もしないのも不安」という方も多いと思います。そこでおすすめなのが、産後すぐからできる軽いセルフケアです。
① 肩まわし・首まわし
授乳や抱っこで同じ姿勢が続くと、肩こりや首の疲れが出やすくなります。ゆっくり大きく肩を回すだけでも血流が改善し、リラックス効果も得られます。
② 骨盤底筋の引き締め
骨盤底筋は、内臓を下から支えている筋肉。出産時に大きな負担がかかるため、この筋肉を意識的に使うことが回復のカギになります。
呼吸に合わせて「吸うときにゆるめて、吐くときに引き上げる」動作を意識しましょう。ベッドの上でもできる、産後初期におすすめの運動です。
③ 深呼吸・姿勢リセット
深呼吸をすると、酸素を全身に巡らせながら副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。また、猫背や反り腰になりがちな産後の姿勢を整える意識も大切です。
産後2〜3ヶ月からのステップアップ
産後2〜3ヶ月を過ぎ、体調が落ち着いてきたら、少しずつ強度を上げたトレーニングを取り入れていきましょう。
Rebodyでは、この時期に行う運動として「姿勢リセット」＋「骨盤まわりの安定」＋「呼吸の再教育」を中心に行っています。
特に意識したいのは“腹圧コントロール”。腹筋運動を焦って始めるのではなく、まずは呼吸と骨盤の安定を整えた上で、徐々に体幹トレーニングへと進めていくのが理想です。
無理せず、焦らず。少しずつ「動ける体」に戻していこう
「早く体型を戻したい！」という気持ちは自然なこと。でも、焦って体を痛めてしまうと、育児や家事にも支障が出てしまいます。
Rebodyでは、産後の体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせたプログラムをご提案しています。体を“鍛える”よりも、“整える”ことから始めましょう。
最後に
産後のトレーニングは、「自分を取り戻す時間」でもあります。少しずつ体が軽くなり、気持ちにも余裕が生まれていく。そんな変化を感じながら、無理のないペースで進めていきましょう。
「何から始めたらいいか分からない」「骨盤のゆがみが気になる」そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください。Rebodyは、産後ママの“これから”を全力でサポートいたします。
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